Niks zo goed als uitgeslapen en verfrist wakker worden na een goede nacht. Toch? Ik kus nog steeds mijn twee handjes na een “gelukte” nachtrust van diepe, herstellende slaap. Insomnia is a bitch, echt. Niks ergers dan moe en ziek in bed tuimelen, uren wakker liggen om nét voor de wekker afgaat in te slapen en even ziek en moe weer op te moeten staan. Bah.
Mét slaap kan je beter nadenken, beter werken, heb je meer energie om te bewegen en goed voor jezelf te zorgen. En je lijf geneest. Persoonlijk ben ook een stuk zonniger na een goede nacht – om niet te zeggen dat slecht slapen mijn lontje behoorlijk kort maakt (serieus, bel me niet, raak me niet aan en maak ook geen geluid, plies).
Slaap geeft je vleugels! Dat is helemaal wetenschappelijk bewezen: je lijf kan alleen herstellen als je slaapt, je brein heeft slaap nodig om te functioneren, je hormonen, je vertering en je immuunsysteem ook. Slaap beschermt je tegen depressie en ook voor je stofwisseling is het cruciaal – lees: slapen maakt je slank 😊
Oké dan, maar hoe raak je er vanaf, van die slaapproblemen? Ik geef je hier de 8 basisstappen voor een betere slaaptijd én slaapkwaliteit. Neem er ééntje wat je doenbaar lijkt, ga ermee aan de slag. Kan je die aftikken, ga dan naar de volgende.
Verbeter je slaaptijd
STAP 1 Ga op tijd naar bed. Ik wil niet zeuren, maar op tijd naar bed gaan blijft toch wel nummer één inzake nachtrust. Je hebt minimum 8 uur slaap nodig, en als je ziek bent nog wel meer. Weet jij wat je ideale bedtijd is? Tel daar een extra halfuur marge bij, dat is de tijd die je nodig hebt om in te slapen.
STAP 2 Maak voor jezelf een rustgevend avondritueel. Dat helpt om tijdig je bed in te rollen en goed te kunnen indommelen. Zo’n ritueeltje geeft je hele systeem de boodschap: we gaan slapen. Denk aan badderen, bodylotion smeren, wat lezen, praten, bij kaarslicht naar muziek luisteren, iets maken met je handen of misschien een kort bezinningsmoment. Wat jij maar rustgevend vindt om de dag af te sluiten. Vermijd beeldschermen in de uren voor het slapengaan! Het blauwe licht dat daarvan afkomt, verstoort je biologische klok.
STAP 3 Hou storingen ’s nachts van je weg. Schakel je telefoon en andere apparaten uit. Drink niet te veel water vlak voor het slapengaan. Zorg dat de kamer donker en stil is. Als je niet doorslaapt vanwege de kinderen: wissel af met je partner, of laat je kind bij je in de kamer slapen als het dan wél doorslaapt.
Verbeter je slaapkwaliteit
STAP 4 Hou je slaapkamer zen. Maak de kamer vrij van rommel, werkprojecten en elektronica. Dat creëert rust in je hoofd. Zorg voor een goede verluchting en laat overdag het zonlicht binnen tegen schimmels. Heb je last van niezen of een loopneus? De kamer stofvrij houden en wekelijks het beddengoed vervangen helpt om huismijt te verminderen.
STAP 5 Vermijd voeding die je lichaam irriteert. Zoals alcohol, cafeïne, slechte vetten, toegevoegde suikers en dingen die je immuunsysteem prikkelen. Zulke irritaties zijn een courante oorzaak van een verstoorde slaap. Daarom zien veel mensen hun slaap verbeteren met het AIP-dieet. Neem gebalanceerde maaltijden en eet op tijd. Zo houd je ook je bloedsuiker stabiel, super belangrijk voor een goede slaap!
STAP 6 Beweeg, het liefst in de buitenlucht. Het hoeft niet lang te zijn, een kwartiertje is ook al mooi, maar zit niet de hele dag binnen op je derrière. Er moeten in jouw lijf dingen stromen zoals bloed en lymfe, je moet je spiermassa onderhouden, die dan weer je botten onderhoudt, en je hebt zuurstof en daglicht nodig. Zacht bewegen is hier de boodschap, zoals wandelen, fietsen, dansen, wat stretchen. Doe het elke dag.
STAP 7 Houd je hormonen in balans. Die liggen vaak aan de basis van een slaapprobleem. Chemische stoffen die je hormoonbalans verstoren zitten onder ander in pesticiden (op niet-bio voeding), melkproducten, in sojaproducten en ook in plastic. Gebruik daarom liever keramiek, glas of roestvrij staal om je eten en water in te bewaren of op te warmen. Ook wat er in de andere stappen staat bevordert je hormoonbalans.
STAP 8 Vermijd stress. Al het voorgaande zal je daarbij helpen, maar soms is het nodig om er wat extra aandacht aan te besteden. Ontspanning kan je vinden in bewust afgebakende momenten voor jezelf, in een hobby of in korte meditatiemomenten. Maar ook je piekergedachten van je afschrijven en noteren waar je wél blij mee bent die dag, kan soelaas bieden. Is de stress chronisch? Kijk eens of je dat kan verminderen door slim te plannen. Of mijn persoonlijke tip: zoek een goede psychotherapeut om mee te praten.
Over naar jou
Je merkt dat al deze stappen mekaar versterken. Slaap, voeding, beweging, stressreductie… het speelt allemaal een rol in het goed functioneren en genezen van je lichaam. Dat is er ook zo mooi aan! Dus waar je ook begint, met elk stapje dat je zet, hoe klein dan ook, ga je verder in die opwaartse spiraal.
Wil je nog meer doen voor je slaap, lees dan ook mijn “maffioso slaaptips”.
Zijn er nog vragen? Wil je graag iets toevoegen dat jou geholpen heeft om beter te slapen? Laat het me weten!
